Trening i påsken

For de som ikke kommer til å følge fellestreningene hjemme er det viktig at dere opprettholder treningen ved å følge dette egentreningsprogrammet i påsken.  Dere må huske på at dere har trent meget bra i løpet av vinteren at og at dette er viktig å vedlikeholde det gode grunnlaget dere har opparbeidet dere. Dere bør prøve å trene annenhver dag, jeg har ikke satt opp hvilke dager fordi det må avpasses individuelt.

Dere bør prøve å ha en intervalltrening 3 serier av 15/15 med 10 reps i hver serie. Den må senest gjennomføres min 3 dager før kamp. Det er viktig at dagen etter intervall blir lett eller at dere har hvile. Dere som er på hytte er det helt greit å gå på ski istedenfor å løpe joggeViktig at dere gjennomfører tøyning etter alle disse øktene.

Dag 1: Rolig jogg min 30 min max 50min. Styrkeøvelser se eget ark

Dag 2:Rolig jogg min 35min max 50 min. Tekniske øvelser for fotball se eget ark

Dag 3: Oppvarming 15 – 20 min (løping). Tekniske øvelser for fotball + styrke se ege

Dag 4: Rolig oppvarming 10 – 15 min. Intervall 3-4 serier 15/15 Seriepause 90 sek. Husk nedjogg og tøyning

Dag 5:Rolig jogg 40 min + tekniske øvelser fotball

Dag 6: Oppvarming 20 min jogg tekniske øvelser fotball + styrke se eget ark.

Denne siden inneholder skadeforebyggende arbeid/øvelser innenfor fotball, en meget nyttig side for dere. Denne bør dere alle se på. Her er en link som dere kan gå inn å se på:  http://www.klokavskade.no/no/Skadefri/Fotball/

Styrkeøvelser

Her er det øvelsene som vi har etter treningen på onsdager som skal gjennomføres.

·         3 x 10 sit ups (rette og skrå sit ups) 

·         Diagonal ryggstrekker 15 reps på hver side

·         3 x 10 push ups

·         2 x 10 supermann

·         Planken rett 30 sek. Planken skrå 30 sek. Planken rett 30 sek.Planken skrå 30s

·         3 x 12 knebøy (shlatters forebyggende)

·         Forebyggende Hamstring 6 reps

·         Forebyggende ankel hinke firkant på hvert bein i 20 sek (knær over tær)

Fotball tekniske øvelser

Her trenger dere hjelp av en bror/søster eller mor far til å kaste ballen til dere.

·         Innside pasning 10 reps på hver fot

·         Vrist pasning 10 reps på hver fot

·         Lår - vrist eller innside dere velger 10 reps på hver fot

·         Bryst – vrist eller innside 10 reps

·         Bryst – lår- vrist eller innside 10 reps

·         Hode uten opphopp 10 reps

·         Hode med opphopp 10 reps

·         Innside fot opp på motsatt bein innside/utside tilbake 10 reps på hver fot